睡不着、醒得早，您该怎么做？
世界睡眠日
您是否常常在夜晚辗转反侧，难以入眠？您是否在睡醒后总感觉疲惫不堪，仿佛从未入睡？如果是，那您可能正在遭受失眠的困扰。失眠不是小问题，长期睡眠不足会影响身体健康和日常生活。3月21日是世界睡眠日，今天我们就跟大家聊聊如何帮助老年人远离失眠。
认识失眠
失眠的表现形式多样，有的人入睡困难，躺在床上超过30分钟仍无法入睡；有的人在夜间频繁觉醒，且醒后难以再次入睡；还有的人会早醒（比正常起床时间早醒2小时以上），之后就再也睡不着了。
长期失眠不仅会导致患者白天疲劳、注意力不集中，还会对其身体健康造成严重威胁，使心脑血管疾病、糖尿病、抑郁症等疾病的发病风险上升。
寻找原因
导致失眠的常见原因，有以下几个。
心理因素 在日常生活中，经济负担、子女工作、老伴生病等，都可能让老年人产生焦虑、紧张、抑郁等负面情绪，这些情绪在夜晚会被“放大”，导致入睡困难。例如，很多老年人在得知子女工作不顺利后，会出现失眠的情况。
不良生活习惯 睡前长时间使用电子设备是导致失眠的常见因素。手机、电脑等设备发出的蓝光，会抑制人体分泌褪黑素，扰乱生物钟。褪黑素是一种由脑内松果体分泌的胺类激素，它在调节人体昼夜节律和睡眠—觉醒周期中发挥着关键作用。人在睡觉前，如果长时间暴露在蓝光下，身体会接收到错误信号，误以为还处于白天，从而减少褪黑素的分泌，进而影响睡眠。
另外，饮食不规律，经常摄入高脂肪、高糖、高盐等不健康食物，容易造成身体不适、消化不良；长期久坐不动、缺乏运动，容易导致身体机能下降、代谢减缓等问题；过度饮酒、喝咖啡、喝茶或大量吸烟，会影响中枢神经系统，这些因素都会影响睡眠。
环境因素 噪音是睡眠的“天敌”，无论是街道上的车流声，还是邻居家的吵闹声，都可能打断睡眠。光线也会影响睡眠，即便是微弱的光线，也可能导致大脑无法完全放松，难以进入深度睡眠状态。此外，室温过冷或过热、床垫和枕头的舒适度不佳，都会让人感到不适，进而影响睡眠。
躯体疾病 躯体疾病带来的疼痛和不适，如心脏病、肺部疾病导致的呼吸困难，泌尿系统疾病导致的夜尿频繁等，这些症状都可能影响睡眠。
改善失眠,调整生活习惯
保持规律的作息时间非常重要。老年人应尽量在相同的时间睡觉、起床。这样做可以帮助身体建立稳定的生物钟，让大脑和身体知道，什么时候该休息，什么时候该清醒。
老年人在睡前1小时应避免使用电子设备，可以阅读纸质书籍或听舒缓的音乐。手机屏幕会发出蓝光，精彩的视频或繁杂的信息会让大脑持续兴奋，导致老年人难以进入睡眠状态。另外，老年人在晚上避免饮用咖啡、浓茶等含咖啡因的饮品，咖啡因具有兴奋神经的作用，会让人更加难以入睡。有些老年人习惯晚上喝咖啡，这类人群可以尝试逐渐减少咖啡的摄入量，或者将喝咖啡的时间提前到下午。营造良好睡眠环境
保持卧室安静、黑暗、凉爽是营造良好睡眠环境的关键。老年人可以使用耳塞、眼罩来减少噪音和光线的干扰。如果卧室临街，噪音较大，可以安装双层隔音玻璃，以降低外界噪音。注意调节卧室的温度和湿度，以自己感觉舒适为宜。一般来说，卧室的温度应保持在20~23摄氏度，湿度应保持在40%~60%。另外，老年人应选用舒适的床垫和枕头，它们能够为身体提供良好的支撑，缓解压力，让老年人在睡眠时更加放松。放松身心
老年人在睡前可以进行放松练习，以缓解紧张情绪，提高睡眠质量。深呼吸是一种简单、有效的放松方法。老年人可以平躺在床上，慢慢地吸气，感受腹部的膨胀，然后慢慢地呼气，感受腹部的收缩，重复这个过程，并保持呼吸均匀、缓慢、深沉。瑜伽中的一些放松体式，如仰卧放松功、英雄式等，也能帮助老年人放松身心。另外，冥想也是不错的选择，在安静的环境中，闭上眼睛，专注于自己的呼吸或一个特定的意象，排除杂念，让大脑得到放松。适当运动
适当运动对改善睡眠有很大帮助，但要注意运动时间。老年人应在白天或傍晚进行运动，避免在睡觉前剧烈运动。运动可以促进血液循环，增强身体的代谢功能，让老年人更容易入睡。例如，每天早上进行30分钟的慢跑，或者傍晚进行1小时左右的瑜伽练习，长此以往，老年人的睡眠质量会得到明显改善。寻求专业帮助
如果老年人的失眠问题严重，持续时间较长，通过以上方法无法改善，一定要及时寻求专业医生的帮助。医生会通过详细的问诊、身体检查和心理测评，确定导致失眠的原因，并给出个性化治疗方案。治疗方法包括药物治疗、心理治疗等。药物治疗方面，医生会根据患者的具体情况开具合适的药物，如镇静催眠药、抗抑郁药等，这些药物需要在医生的指导下使用，不能自行增减药量或停药。心理治疗方面，认知行为疗法是治疗失眠的常用方法，它可以帮助患者改变错误的睡眠认知和不良的行为习惯，缓解焦虑、抑郁等情绪，从而提高睡眠质量。
只要老年人正确认识失眠，并找到原因，采取有效的改善措施，就能够重新拥有高质量的睡眠。希望每个老年人都能睡个好觉，以饱满的精神状态迎接新的一天。
文：首都医科大学附属北京中医医院 岳丽娜